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一个月的课外锻炼***(一个月锻炼身体***表)
1、最简单也最有效的***，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，圆没但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
2、周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。周周五：深蹲+仰卧起坐 深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。
3、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
体育锻炼打卡表怎么画
准备绘制工具和材料 首先，准备一张纸或一本笔记本作为打卡表的载体。接下来，准备彩色笔、铅笔或者记号笔等绘画工具。设计打卡表的布局，在纸上分割出适当的区域用于记录日期、锻炼项目和打卡情况。可以使用直线工具或者自由绘制边框，确保打卡表整齐美观。
慢跑30分钟，俯卧撑50个，仰卧起坐100个，跳绳10分钟，每天花最多一小时来锻炼，足以。
首先用电脑做一个EXCEL表格，先画出初中体育作业表格的轮廓，在表格的最顶端写上“初中体育作业表格”的标题。其次填写班级信息以及时间和锻炼的地点，写上体育作业项目的标题内容，如：项目名称、数量、用时、完成情况等。然后填写具体的项目内容。
求高人帮我列一份锻炼***表,要求能够加强腹肌练习的,列出一天的安排就...
抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。
斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地***中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。3）下斜换史密斯。4）用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。5）语言非常不专业，我差点没看懂。
这个***是网上说的，每个部位肌肉需要休息不能每天练那个部位，加上还有个优点一次只练一两个部位.才能发挥力量***那块肌肉。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组 ★开始之前：先把动作组数说一下——小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择 其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。
***期体育运动***表怎么写
1、填写必要的活动：填写那些已经***好的活动，如夏令营、家庭聚会或度***旅行。这些是不可变的时间段，需要优先考虑。安排学术时间：如果你的目标是提高学术成绩，安排每天的学习时间非常重要。确定学习的科目和具体内容，将它们填入日程表中的适当时间段。安排体育和锻炼时间：保持身体健康同样重要。
2、根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择合适的运动项目或者体育活动。在填写表格时，可以参考表格中给出的选项，也可以自行创意填写。例如，如果你喜欢篮球，可以每天练习投篮、运球等基本技能；如果你喜欢游泳，可以每天去游泳馆练习游泳等等。制定一个合理的锻炼***，包括每周运动的时间、次数和时长等。
3、一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。
4、0运动结束。适当休息。可以喝水来缓解疲劳 11：30吃饭 12：00吃完饭后可以午休一下。或者上网打游戏。看电影 下午 1：30休息以后下午的学习又开始喽。***学习2个半小时 4：00可以出去玩了。游戏机，跳舞毯、***。晚上就可以自由安排了。学习5个小时。运动40分钟或一个笑话死。玩耍2个小时。
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